Le périnée est constitué d’un groupe de muscles qui vont du vagin jusqu’à l’anus, il ressemble à un hamac et sert à protéger nos organes génitaux, le rectum et la vessie de la pression de nos organes abdominaux. On l’appelle aussi le plancher pelvien !
Le périnée joue aussi un rôle important dans la sexualité et l’orgasme, cependant, après un accouchement, à la ménopause ou lors d’un surpoids, le muscle du périnée peut se détendre et donc, faire moins bien son travail, la conséquence la plus connue lorsque le périnée commence à se détendre, ce sont les fuites urinaires.
Comment muscler son périnée ?
Dans cet article, on vous donne quelques exercices à faire chez vous, à la maison, pour prévenir certains troubles, comme l’incontinence, les gaz et les douleurs pelviennes. Si ces symptômes sont répétitifs, votre quotidien ne sera pas agréable à vivre, vu que vous serez confronté très souvent à des situations gênantes. Mais avec ces 05 exercices faciles, que vous pourrez réaliser chez vous ou à la salle de sport, vous pouvez reprendre la tonicité de votre périnée.
Exercice de musculation du périnée
L’exercice du repérage
Avant de muscler votre périnée, vous devez le repérer et le sentir ! C’est très simple, dans une position assise, dans votre voiture, au bureau ou sur votre canapé, contractez-vous comme si vous alliez retenir un gaz ! Vous allez sentir que votre vagin et votre anus sont aspirés de l’intérieur, c’est là où se trouve votre périnée. Maintenez cette position 05 secondes, puis relâchez pendant 05 secondes, et répétez 10 fois l’exercice et à chaque fois que vous aurez l’occasion de le faire !
L’exercice de la fausse respiration
Cet exercice est conçu par le médecin et coach de yoga, Dr Bernadette De Gasque. Dans une position allongée, la colonne vertébrale bien plaquée au sol et les genoux pliés, tout en contractant votre périnée, inspirez, puis soufflez ! Rentrez votre ventre pour évacuer tout l’air de vos poumons, à la fin, pincez votre nez et faites semblant de respirer ! Votre ventre va être immédiatement contracté et le muscle du périnée aussi. Ensuite, relâchez vos muscles tout doucement et respirez calmement ! Faites cet exercice 2 à 3 fois !
L’exercice visuel de l’ascenseur
C’est un exercice de visualisation très pratiqué lors d’une rééducation périnéale chez de nombreux praticiens. Pour commencer, visualisez l’image d’un ascenseur tout en contractant votre périnée et imaginez que vous allez monter quarts étages, jusqu’à ce que vous arriviez à la taille ! À chaque étage, vous devez attendre deux à trois secondes pour passer au deuxième, ainsi de suite, jusqu’à ce que vous arriviez au quatrième (votre taille), puis redescendez dans le calme !
L’exercice du ballon
Allongée sur le dos, soulevez vos jambes jusqu’à la taille, en installant un ballon entre vos jambes, mettez vos mains sur votre ventre, respirez, puis expirez calmement, tout en serrant le ballon avec vos genoux ! À la fin de l’expiration, serrez votre périnée et vos abdominaux ! Dans la même position, inversez l’exercice, à nouveau, inspirez, ensuite, expirez, mais cette fois-ci, en relâchant en premier vos abdominaux, en deuxième, votre périnée, et à la fin, le ballon !
L’exercice pointu
Cet exercice est plus précis que les précédents et vous aidera à renforcer la partie postérieure et antérieure de votre périnée. Toujours allongée sur le dos et genoux pliés, faites semblant de vous retenir d’uriner, en contractant pendant 05 secondes votre périnée antérieur, puis relâchez ! Ensuite, faites aussi semblant de vous retenir de faire vos grands besoins, c’est le périnée postérieur ! Contractez-le durant 05 secondes, puis relâchez ! Enfin, serrez vos deux périnées (antérieur et postérieur) durant 05 secondes encore et relâchez vos muscles dans le calme !
Quelques conseils à suivre pour un périnée encore plus tonique !
Les exercices de musculation du périnée ne sont généralement pas suffisants pour avoir un périnée tonique et éviter les situations gênantes, vous devez alors :
- arrêter de fumer : le tabac augmente le risque des infections urinaires, surtout celles issues à l’effort ;
- minimiser votre consommation de caféine : le café agit comme un excitant pour le corps et donc, il augmente notre envie d’uriner ;
- diminuer l’activité sportive : le sport, c’est bien, mais pas en excès. Les activités sportives de force ont un impact direct sur le périnée, privilégiez le yoga, Pilate, natation, etc. ;
- nettoyer vos tables en éliminant ou en diminuant tout ce qui est : alcool, épices, gâteaux, limonades et jus industriels.
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